Respirația în timpul alergării se echilibrează cel mai ușor dacă o legi de pași și o ții relaxată: inspiri pe doi sau trei pași, expiri pe doi, pe nas și pe gură, într-un ritm la care mai poți vorbi. Pe Jurnal24 găsești ghiduri de sport pe înțeles, iar aici ne ocupăm de una dintre cele mai frecvente nelămuriri ale începătorilor.
De ce ți se pare greu să respiri când alergi
Mușchii cer mai mult oxigen, iar corpul răspunde accelerând respirația. Dacă pornești prea repede, simți repede junghi, gâtul uscat și senzația că nu ajunge aerul. De cele mai multe ori, problema nu este respirația în sine, ci ritmul prea alert pentru nivelul tău.
Testul vorbirii
Cea mai simplă măsură este să poți rosti o propoziție întreagă fără să te oprești. Dacă nu reușești, încetinește sau alternează alergarea cu mersul. Pe Jurnal24 vei găsi planuri de alergare pentru începători care folosesc exact această idee.
Tehnici pe care le poți încerca
Respirația pe ritm de pași
Alege un tipar și păstrează-l. Mulți alergători folosesc trei pași la inspir și doi la expir. Alternarea piciorului pe care cade expirul ajută la distribuirea uniformă a șocului și poate reduce apariția junghiului.
Respirația abdominală
Lasă aerul să coboare în abdomen, nu doar în piept. Pune o mână pe burtă în timp ce mergi și exersează: burta se ridică la inspir și coboară la expir. Apoi transferă senzația la alergare ușoară.
Nas sau gură
Nu există o regulă rigidă. La efort ușor, nasul este suficient și aerul ajunge mai încălzit. Când intensitatea crește, folosește gura și nasul împreună. Forțarea doar pe nas la un efort mare te va obosi inutil.
Greșeli frecvente
- pornirea prea rapidă, înainte ca organismul să se încălzească;
- umerii ridicați și încordați, care limitează mișcarea cutiei toracice;
- respirația superficială, doar în vârful plămânilor;
- alergarea imediat după o masă consistentă;
- ignorarea semnelor neobișnuite, precum durerea în piept.
Dacă ai dureri în piept, amețeli puternice sau o lipsă de aer care nu trece, oprește-te și vorbește cu medicul înainte să continui.
Recuperarea contează la fel de mult
După alergare, mergi câteva minute până când respirația revine la normal. Întinderile blânde și masajul ajută mușchii să se relaxeze. O resursă utilă este articolul despre rola de masaj pentru mușchi, în care afli cum o alegi și cum o folosești corect după antrenament.
Cum îți construiești rezistența pas cu pas
Capacitatea de a respira ușor la efort se dezvoltă în timp. Începe cu intervale scurte de alergare, de exemplu un minut de alergare și două de mers, repetate de șase sau opt ori. Pe măsură ce te simți bine, mărește treptat partea de alergare, fără să sari peste zilele de odihnă.
Un alt aliat este încălzirea. Cinci minute de mers vioi și câteva mișcări de mobilitate pregătesc plămânii și mușchii pentru efort. Cine pornește direct în ritm alert are mai multe șanse să simtă tensiune în piept și respirație sacadată.
Ce faci când apare junghiul
Încetinește sau oprește-te pentru câteva secunde, expiră lung și apasă ușor zona dureroasă. De obicei trece repede. Apoi reia în ritm mai lent și verifică dacă nu ai mâncat sau băut prea mult înainte de alergare.
Recomandare practică
În următoarele două săptămâni, aleargă de trei ori pe săptămână într-un ritm la care poți vorbi și numără pașii la inspir și expir doar în primele minute. Cu timpul, ritmul devine automat. Pentru mai multe idei de antrenament, continuă cu ghidurile de pe Jurnal24.
