Poți începe yoga acasă fără experiență cu un covoraș, haine comode și zece-cincisprezece minute de mișcări simple, făcute lent și fără grabă. Regularitatea contează mai mult decât durata. Poți completa lecturile cu gazetasportului.ro, dar planul de mai jos îți ajunge ca să pornești.
Ce îți trebuie
Ai nevoie de puține lucruri: un covoraș antiderapant, un loc liniștit cu suficient spațiu cât să te întinzi, haine care nu te strâng și, dacă vrei, o pătură pliată sau o pernă. Nu e nevoie de echipament scump, iar scaunul sau peretele pot servi ca sprijin. Alege un loc cu pardoseala plană și evită covoarele groase, care te fac instabil. Telefonul poate rămâne la distanță, pe silențios, ca să nu te întrerupă.
Cum îți faci planul de început
- alege două sau trei zile pe săptămână și o oră fixă, ca să devină obicei;
- începe cu sesiuni de zece-cincisprezece minute și crește treptat;
- pregătește o secvență scurtă și repetă-o, în loc să schimbi mereu exercițiile;
- termină întotdeauna cu un minut-două de relaxare pe spate.
Pozițiile potrivite pentru începători
Pornește de la pozițiile de bază. Poziția muntelui, în picioare, te ajută să simți aliniamentul corpului. Pisica și vaca, în patru labe, mobilizează coloana. Câinele cu capul în jos întinde spatele și picioarele, iar poziția copilului este un loc bun de odihnă între alte mișcări. Încheie cu poziția cadavrului, întins pe spate, pentru liniștire.
Rămâi în fiecare poziție câteva respirații, apoi treci mai departe. Dacă o poziție doare, ieși din ea; întinderea trebuie să fie un disconfort ușor, nu durere.
O secvență de început poate dura doar zece minute: munte, pisică și vacă, câine cu capul în jos, copil, apoi relaxare. Parcurge-o în ordinea aceasta de două-trei ori pe săptămână, până o simți familiară.
Respirația, partea pe care o uităm
Respiră pe nas, încet și egal, lăsând burta să se umfle la inspirație. Încearcă o numărătoare simplă: patru timpi la inspirație și patru la expirație. Dacă îți pierzi răsuflarea, înseamnă că ai forțat prea mult. Legarea mișcării de respirație este ceea ce deosebește yoga de gimnastică obișnuită.
Greșeli frecvente
Cea mai des întâlnită este graba: începătorii încearcă poziții avansate înainte să învețe bazele. A doua este compararea cu persoanele de pe ecran, care practică de ani. A treia este sărirea peste încălzire. Câteva rotiri de umeri, de șolduri și de gât pregătesc corpul și reduc riscul de întinderi.
Evită să practici imediat după o masă consistentă și nu forța mișcările dacă ești obosit. Dacă ai probleme medicale, dureri de spate sau ești însărcinată, cere întâi părerea medicului sau a unui instructor.
Cum rămâi motivat
Notează într-un calendar zilele în care ai făcut sesiunea și observă cum te simți după. Pentru motivație, poți căuta reportaje despre sport pe gazetasportului.ro sau în alte surse. Schimbă puțin secvența o dată pe lună, ca să nu te plictisești, și păstrează gazetasportului.ro printre sursele de lectură pe tema mișcării. Dacă ai posibilitatea, mergi la câteva ședințe cu un instructor, ca să îți corecteze pozițiile; apoi continui singur acasă.
Recomandarea finală
Începe mic, rămâi constant și ascultă-ți corpul. Peste câteva săptămâni vei observa mai multă flexibilitate și o stare mai calmă. Dacă vrei să rămâi informat despre mișcare și sport, poți urmări și alte subiecte de pe gazetasportului.ro, iar covorașul tău să fie la îndemână zilnic.
