Entorsele de gleznă se previn cel mai eficient prin două lucruri: antrenament de echilibru, care învață articulația să reacționeze rapid, și încălțăminte potrivită activității. Pentru cititorii Jurnal24, iată un plan simplu, pe care îl poți aplica acasă, fără echipament special și fără pregătire anterioară.
Dacă vrei explicații similare pentru începători, ghidurile de sport pe înțeles sunt un bun punct de plecare.
De ce se răsucește glezna
Entorsa apare când laba piciorului se întoarce brusc spre interior, iar ligamentele laterale sunt întinse mai mult decât pot suporta. Se întâmplă la alergare pe teren denivelat, la aterizarea după un salt sau la o schimbare bruscă de direcție în sporturile de echipă.
Factorii care cresc riscul sunt aproape întotdeauna aceiași: o gleznă accidentată în trecut, mușchi obosiți, teren necunoscut și încălțăminte care nu ține piciorul stabil. Vestea bună este că majoritatea pot fi influențați prin pregătire.
Exerciții de echilibru, pas cu pas
Antrenamentul de echilibru se numește și proprioceptiv: corpul învață să simtă poziția articulației și să corecteze din mers o răsucire. Câteva minute, de trei ori pe săptămână, sunt suficiente pentru a începe.
- Stai într-un picior, cu genunchiul ușor flexat, timp de 30 de secunde, apoi schimbă piciorul.
- Repetă exercițiul cu ochii închiși, lângă un perete, pentru siguranță.
- Stai într-un picior pe o pernă sau pe o saltea moale, ca să pui glezna la lucru.
- Fă ridicări lente pe vârfuri, urmate de coborâri controlate.
- Aruncă și prinde o minge ușoară în timp ce rămâi într-un picior.
Crește dificultatea treptat. Dacă nu poți ține echilibrul jumătate de minut pe o suprafață fermă, nu trece încă la perna moale.
Încălțămintea care ține piciorul stabil
Încălțămintea potrivită nu elimină riscul, dar îl reduce. Alege pantofi dedicați sportului pe care îl practici: alergarea, baschetul și fotbalul în sală cer lucruri diferite de la talpă și de la susținerea piciorului.
La probă, verifică trei lucruri: călcâiul să nu alunece, mijlocul tălpii să nu se răsucească prea ușor între mâini și talpa să nu fie uzată inegal. O talpă tocită pe margine împinge piciorul spre exterior la fiecare pas. Criterii mai detaliate găsești în secțiunea dedicată echipamentului.
Greșeli care cresc riscul
Cea mai frecventă greșeală este renunțarea la încălzire. Mușchii reci reacționează mai încet, iar glezna rămâne fără sprijin. A doua este folosirea acelorași pantofi ani la rând, până la uzura vizibilă a tălpii. A treia este revenirea la efort înainte ca glezna să fie complet recuperată după o entorsă anterioară.
Un mini-program pe săptămână
Ca să nu rămână doar o idee bună, pune exercițiile într-un program fix. Luni, miercuri și vineri, înainte de antrenament, fă două serii din fiecare exercițiu de mai sus. În zilele libere, strecoară un exercițiu scurt în rutina de seară, de exemplu stând într-un picior în timp ce te speli pe dinți.
După două sau trei săptămâni, vei simți că ești mai stabil la schimbările de direcție. Acesta este momentul să crești dificultatea: teren moale, ochi închiși sau mișcări ale brațelor. Pe Jurnal24 poți urmări și alte planuri de antrenament pentru începători, care completează această rutină.
Recomandare practică
Începe azi cu cinci minute de echilibru înainte de antrenament și verifică starea pantofilor. Dacă ai avut deja entorse repetate sau glezna se umflă des, cere părerea unui medic sau a unui kinetoterapeut. Pentru mai multe ghiduri de acest fel, rămâi aproape de Jurnal24.
